Syndrome du décalage horaire : symptômes, mécanisme et mesures utiles

Le syndrome du décalage horaire, aussi appelé jet lag, apparaît lorsque le rythme habituel de sommeil est perturbé après un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. [2] [3] L’horloge biologique reste momentanément réglée sur l’ancien horaire alors que l’alternance entre le jour et la nuit a changé dans le lieu d’arrivée. [3] Ce décalage peut provoquer un mauvais sommeil la nuit, une somnolence dans la journée, une baisse des performances et parfois des troubles digestifs. [2] [3]

Pourquoi le changement de fuseau perturbe-t-il l’organisme ?

L’organisme possède une horloge biologique qui organise les phases de veille et de sommeil selon un rythme proche de 24 heures, appelé rythme circadien. [1] Cette horloge est coordonnée par une région de l’hypothalamus appelée noyau suprachiasmatique. [1] [3] La lumière reçue par la rétine constitue un signal majeur pour synchroniser cette horloge avec l’alternance entre le jour et la nuit. [1] [3] Après un changement rapide de fuseau, l’horloge centrale et les autres rythmes de l’organisme ne s’adaptent pas tous à la même vitesse. [3] Cette désynchronisation temporaire explique que l’on puisse avoir sommeil pendant la journée locale tout en éprouvant des difficultés à dormir à l’heure locale du coucher. [3]

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Les manifestations principales sont des difficultés à s’endormir à l’heure du coucher et à se réveiller le matin. [2] Le sommeil peut être de mauvaise qualité, avec une sensation de fatigue ou d’épuisement au réveil. [2] Une somnolence excessive peut survenir pendant la journée et rendre plus difficile le maintien de l’éveil. [2] [3] La concentration, la mémoire et les performances habituelles peuvent également être diminuées. [2] [3] Certaines personnes présentent aussi une indigestion, des nausées, une constipation, une modification de l’appétit ou une anxiété légère. [2]

Tout voyageur est-il touché de la même manière ?

Tous les voyageurs ne ressentent pas le décalage horaire avec la même intensité. [3] La sévérité des symptômes dépend notamment du nombre de fuseaux traversés et du sens du voyage. [3] L’adaptation est généralement plus lente après un voyage vers l’est qu’après un voyage vers l’ouest. [3] Lorsque trois fuseaux horaires ou moins sont franchis, les difficultés ressenties peuvent davantage correspondre à la fatigue du voyage qu’à un déplacement important de l’horloge biologique. [3] La fatigue liée au trajet et le véritable décalage de l’horloge biologique peuvent néanmoins être présents en même temps. [3]

Combien de temps dure le jet lag ?

Le syndrome du décalage horaire est généralement temporaire. [2] [3] Il s’améliore souvent en quelques jours à mesure que l’horloge biologique s’adapte au nouveau fuseau. [2] Après un voyage vers l’est, les difficultés d’endormissement peuvent persister pendant plusieurs jours et parfois approcher une semaine. [3] Après un voyage vers l’ouest, des réveils trop précoces ou des difficultés à maintenir le sommeil peuvent survenir, mais l’adaptation est souvent plus rapide. [3]

Comment réduire les effets du décalage horaire ?

Il n’est pas toujours possible d’empêcher le jet lag, mais certaines mesures peuvent en limiter les effets. [2] Avant le départ, il est utile d’arriver reposé plutôt que d’accumuler un manque de sommeil. [2] Il est possible de rapprocher progressivement les heures de coucher et de lever de celles de la destination. [2] [3]

Pendant le vol, boire régulièrement de l’eau et bouger en s’étirant ou en marchant dans la cabine peut aider à mieux supporter le trajet. [2] Si la période de vol correspond à la nuit dans le lieu d’arrivée, essayer de dormir peut faciliter l’adoption du nouvel horaire. [2] Un masque occultant et des bouchons d’oreille peuvent être utilisés s’ils facilitent le sommeil. [2] Une consommation importante de caféine ou d’alcool peut aggraver les effets du décalage horaire et détériorer le sommeil. [2] [3]

Après l’arrivée, adopter rapidement les heures locales de coucher et de lever aide l’organisme à s’ajuster au nouveau fuseau. [2] Sortir pendant la journée permet de bénéficier de la lumière naturelle, qui contribue à resynchroniser l’horloge biologique. [1] [2] La lumière peut avancer ou retarder l’horloge selon le moment de l’exposition, ce qui rend les programmes lumineux détaillés dépendants du sens du voyage et de l’horaire biologique de la personne. [3] Éviter de dormir pendant la journée peut faciliter le sommeil pendant la nuit locale. [2] Lors d’un séjour très court de deux ou trois jours, conserver des horaires proches de ceux du domicile peut éviter deux adaptations successives. [2]

Les médicaments sont-ils nécessaires ?

Les médicaments ne sont habituellement pas nécessaires, car le décalage horaire s’améliore spontanément avec l’adaptation de l’horloge biologique. [2] Traiter uniquement l’insomnie ou la somnolence ne resynchronise pas nécessairement l’horloge biologique. [3] Les somnifères peuvent entraîner une dépendance et ne sont envisagés que pour une courte durée lorsque les troubles du sommeil sont sévères. [2] Le moment d’utilisation des interventions qui modifient le rythme circadien est déterminant, car un signal mal programmé peut déplacer l’horloge dans une direction inadaptée. [3]

Prendre en compte la baisse de vigilance

Le décalage horaire peut diminuer la concentration, la mémoire, la vigilance et les performances pendant la période d’adaptation. [2] [3] Cette baisse de vigilance doit être anticipée avant les activités qui exigent une attention soutenue. [1] [3] Lors d’un trajet en voiture, les spécialistes du sommeil recommandent une sieste dès les premiers signes de baisse de vigilance du conducteur. [1]