Le Mois sans tabac propose chaque automne à celles et ceux qui fument de tenter l'arrêt pendant 30 jours, entourés d'aides gratuites. Se préparer avant le jour J augmente les chances de tenir la distance. Voici un calendrier pratique, étape par étape, de J-15 au Jour J, pour organiser son arrêt sans improviser.
L'essentiel
- Un arrêt du tabac préparé à l'avance est généralement plus simple à tenir qu'un arrêt décidé du jour au lendemain
- Substituts nicotiniques, accompagnement téléphonique ou en pharmacie, applications de suivi : plusieurs aides peuvent être combinées
- Le choix du bon substitut ou d'un traitement sur prescription se fait avec un pharmacien ou un médecin
- Consultez les modalités et dispositifs d'accompagnement gratuits proposés lors de l'édition en cours auprès de votre pharmacien ou médecin
Le Mois sans tabac, en bref
Le Mois sans tabac est une opération qui invite les personnes fumeuses à arrêter de fumer pendant 30 jours consécutifs, généralement à l'automne. Pour connaître les dates précises, l'organisme porteur et les modalités de l'édition en cours, consultez votre médecin ou votre pharmacien.
L'idée derrière ce format d'un mois n'est pas de fixer une limite : passé ce cap, l'arrêt peut se poursuivre. Mais 30 jours représentent une durée jugée suffisante pour installer de nouvelles habitudes et réduire l'envie de fumer au quotidien.
Ce type de démarche s'adresse à toute personne présentant un trouble lié au tabagisme, qu'elle fume occasionnellement ou quotidiennement, et quel que soit son niveau de dépendance.
J-15 : faire le point avant de se lancer
Deux semaines avant l'arrêt, l'objectif est de mieux comprendre sa propre consommation plutôt que de se fixer des règles strictes.
Ce qu'il est utile de faire
- Noter pendant quelques jours à quels moments et dans quelles situations l'envie de fumer se déclenche (stress, café, pause, après un repas)
- Identifier les cigarettes « automatiques » de celles qui répondent à un vrai besoin
- Prendre rendez-vous avec un pharmacien ou un médecin pour évaluer sa dépendance et discuter des aides disponibles
- Fixer une date d'arrêt réaliste, plutôt en dehors d'une période professionnelle ou personnelle trop chargée
Ce diagnostic personnel permet ensuite de choisir une aide adaptée plutôt que d'en changer plusieurs fois en cours de route.
J-7 : choisir son aide et s'organiser concrètement
Une semaine avant le Jour J, il s'agit de mettre en place les outils qui accompagneront l'arrêt.
Les aides à envisager avec un professionnel de santé
- Les substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles, inhalateurs) : leur dosage et leur association éventuelle doivent être définis avec un pharmacien, en fonction du niveau de dépendance
- Un accompagnement personnalisé (consultation dédiée, suivi téléphonique, applications de suivi) peut compléter l'aide médicamenteuse
- Un traitement sur prescription, comme la varénicline, peut être proposé par un médecin dans certaines situations ; il nécessite un avis médical préalable et un suivi adapté
Organiser son environnement
- Prévenir son entourage de la date d'arrêt pour bénéficier de son soutien
- Repérer les situations à risque de la semaine à venir (repas, sorties, période de stress) et réfléchir à des alternatives concrètes
- Se procurer à l'avance les substituts choisis, plutôt que d'attendre le jour même
Renseignez-vous auprès de votre pharmacien ou médecin sur les conditions de prise en charge ou de remboursement des substituts nicotiniques et des consultations d'accompagnement.
J-1 : derniers préparatifs avant l'arrêt
La veille de l'arrêt, l'enjeu est de limiter les tentations et de préparer la journée du lendemain.
- Retirer cendriers, briquets et paquets restants de son domicile et de sa voiture
- Vérifier que les substituts nicotiniques ou le traitement prescrit sont bien disponibles
- Prévoir des activités ou des occupations pour les premières journées, en particulier lors des moments habituellement associés à la cigarette
- Se fixer un objectif simple pour la première journée plutôt que de penser aux 30 jours en une fois
Il n'est pas nécessaire de viser la perfection : un arrêt peut connaître des écarts. L'essentiel est de reprendre l'objectif sans culpabiliser et, si besoin, d'en reparler avec le professionnel de santé qui accompagne la démarche.
Jour J et semaines suivantes : tenir sur la durée
Les premiers jours sont souvent les plus marqués par l'envie de fumer et par d'éventuels signes de manque (irritabilité, difficulté de concentration, troubles du sommeil). Ces signes tendent à s'atténuer progressivement.
- Ajuster si besoin le dosage des substituts nicotiniques avec le pharmacien en cas d'envies persistantes
- Éviter de cumuler plusieurs aides médicamenteuses sans avis professionnel
- S'appuyer sur le suivi mis en place (consultation, application, ligne d'écoute) pour tenir dans la durée plutôt que d'affronter les moments difficiles seul
- Reparler à un médecin ou un pharmacien en cas de reprise ponctuelle, pour ajuster l'accompagnement plutôt que d'abandonner la démarche
Consultez votre médecin ou pharmacien pour connaître les services d'accompagnement gratuits disponibles pour vous soutenir durant cette période.
Questions fréquentes
Faut-il consulter un médecin avant de commencer le Mois sans tabac ?
Ce n'est pas obligatoire, mais un avis auprès d'un pharmacien ou d'un médecin permet d'évaluer le niveau de dépendance et de choisir une aide adaptée, notamment en cas de grossesse, d'antécédents cardiovasculaires ou de traitement en cours.
Peut-on combiner plusieurs substituts nicotiniques ?
Certaines associations (par exemple patch et forme orale à action rapide) peuvent être proposées en cas de dépendance importante, mais le dosage et l'association doivent être définis avec un pharmacien ou un médecin, sans les improviser soi-même.
Que faire en cas de rechute pendant le mois ?
Une reprise ponctuelle ne signifie pas un échec définitif. Il est utile d'en parler avec le professionnel de santé qui accompagne l'arrêt afin d'ajuster l'aide en cours plutôt que d'abandonner la démarche.